Intervalltraining nach Herzfrequenz mit der Apple Watch: laufen bis 160, gehen bis 120
Die meisten Intervallpläne beenden jeden Block nach Zeit oder Distanz. Training nach Herzfrequenz funktioniert andersherum: Du läufst, bis dein Puls eine Obergrenze erreicht, gehst oder trabst, bis er auf eine Untergrenze fällt, und wiederholst das. Hier liest du, warum das funktioniert, was die eingebaute Trainings-App kann und was nicht, und wie du es mit ein paar Tipps einrichtest.
Warum einen Block nach Herzfrequenz beenden?
- Es passt sich deinem Tag an. Hitze, Hügel, schlecht geschlafen: Bei festen 3 Minuten quälst du dich oder läufst zu locker. Endet der Block bei 160, bleibt die Belastung gleich und die Dauer passt sich an.
- Erholung, die wirklich Erholung ist. Gehen "bis 120" heißt, du startest die nächste Wiederholung erholt, nicht nach willkürlichen 90 Sekunden.
- Ideal für Zone 2 und für Einsteiger. Locker laufen, bis du über deine Grenze kommst, kurz gehen, weiterlaufen. Du bleibst in deiner Zone, ohne ständig auf die Uhr zu schauen.
Kann die Trainings-App der Apple Watch das?
Die Trainings-App hat eigene Trainings mit Belastungs- und Erholungsschritten und warnt dich, wenn du eine Herzfrequenzzone verlässt. Zum Zeitpunkt dieses Artikels endet ein Schritt selbst nach Zeit, Distanz oder "offen" (du tippst zum Weitermachen), nicht beim Erreichen einer Herzfrequenz. Die App sagt dir also, dass du über 160 bist, aber zum Gehen wechselst du selbst, und zurück auch.
Herzfrequenz-Intervalle in RunSpan
In RunSpan endet jeder Block nach Distanz, Zeit oder Herzfrequenz, was zuerst eintritt. "Laufen bis Puls 160 oder 10 Minuten, gehen bis 120 oder 5 Minuten, wiederholen, bis ich aufhöre" ist ein Training, das du bauen kannst, und die Uhr macht von selbst weiter, mit Sprachansage und einem Tippen am Handgelenk.
- Installiere RunSpan aus dem App Store auf deinem iPhone; die Apple-Watch-App kommt automatisch mit.
- Öffne eines der Trainings unten im kostenlosen Web-Planer, oder baue es auf dem iPhone unter Erstellen.
- Schick es an deine Uhr, geh nach draußen, warte auf GPS und tippe auf Start.
Drei Trainings für den Anfang
- ♥ 160 / 120, bis du aufhörst: 5 Minuten einlaufen, dann laufen bis 160 (max. 10 Min.), gehen bis 120 (max. 5 Min.), so oft du willst.
- Zone 2 mit Gehpausen: laufen bis 145 (max. 15 Min.), gehen bis 125 (max. 3 Min.). Ein ruhiger Dauerlauf, der nie zu hoch geht.
- 5 × ♥ 165 / 125: eine härtere Einheit mit fünf Wiederholungen, Ein- und Auslaufen.
Die Zahlen sind Beispiele. Ein üblicher Start ist eine Obergrenze von etwa 80 bis 85 % deiner maximalen Herzfrequenz und eine Untergrenze um 65 %. Stelle deine maximale Herzfrequenz in RunSpan unter Einstellungen ein, dann zeigt die Uhr auch deine Zone (Z1 bis Z5).
Fragen
Braucht meine Apple Watch das iPhone beim Laufen?
Nein. Die Uhren-App läuft eigenständig und misst Puls und GPS selbst. Nimmst du dein iPhone mit, teilt es sein GPS mit der Uhr für die beste Distanz und das beste Tempo.
Ist das kostenlos?
Der freie Lauf ist immer kostenlos. Intervalltrainings gehören zum Abo, 0,99 € im Monat oder 9,99 € im Jahr, erste Woche gratis. Der Web-Planer ist kostenlos.
Mehr: Laufen und Gehen abwechseln mit der Apple Watch · Intervalltrainings zum direkten Öffnen · Hilfe