Fractionné à la fréquence cardiaque sur Apple Watch : courir jusqu'à 160, marcher jusqu'à 120
La plupart des plans de fractionné terminent chaque bloc sur un temps ou une distance. S'entraîner à la fréquence cardiaque fonctionne à l'inverse : vous courez jusqu'à ce que votre cœur atteigne un plafond, puis vous marchez ou trottinez jusqu'à ce qu'il redescende à un plancher, et vous recommencez. Voici pourquoi ça marche, ce que l'app Exercice de l'Apple Watch sait faire ou non, et comment le régler en quelques gestes.
Pourquoi terminer un bloc sur la fréquence cardiaque ?
- Ça s'adapte à votre journée. Chaleur, côtes, mauvaise nuit : sur 3 minutes fixes, soit vous souffrez, soit vous flânez. Quand le bloc s'arrête à 160 bpm, l'effort reste le même et c'est la durée qui s'ajuste.
- Une vraie récupération. Marcher « jusqu'à 120 », c'est repartir reposé sur la répétition suivante, pas après 90 secondes choisies au hasard.
- Idéal pour la zone 2 et pour débuter. Courez tranquillement jusqu'à dépasser votre plafond, marchez un peu, repartez. Vous restez dans la zone voulue sans fixer votre poignet.
L'app Exercice de l'Apple Watch sait-elle le faire ?
L'app Exercice propose des entraînements personnalisés avec des étapes d'effort et de récupération, et elle peut vous alerter quand vous sortez d'une zone cardiaque. À l'heure où nous écrivons, une étape se termine sur un temps, une distance ou sans objectif (vous touchez pour continuer), pas quand une fréquence cardiaque est atteinte. L'app vous signale donc que vous dépassez 160, mais c'est à vous de passer à la marche, puis de repartir une fois récupéré.
Le fractionné cardiaque dans RunSpan
Dans RunSpan, chaque bloc se termine sur une distance, un temps ou une fréquence cardiaque, selon ce qui arrive en premier. « Courir jusqu'à 160 ou 10 minutes, marcher jusqu'à 120 ou 5 minutes, répéter jusqu'à ce que j'arrête » est une séance que vous pouvez créer, et la montre enchaîne toute seule, avec une annonce vocale et une vibration au poignet.
- Installez RunSpan depuis l'App Store sur votre iPhone ; l'app Apple Watch est incluse.
- Ouvrez une des séances ci-dessous dans le planificateur web gratuit, ou créez-la sur votre iPhone sous Créer.
- Envoyez-la à votre montre, sortez, attendez le GPS et touchez Start.
Trois séances pour commencer
- ♥ 160 / 120, jusqu'à l'arrêt : 5 minutes d'échauffement, puis courir jusqu'à 160 (10 min max), marcher jusqu'à 120 (5 min max), et répéter aussi longtemps que vous voulez.
- Zone 2 avec pauses marchées : courir jusqu'à 145 (15 min max), marcher jusqu'à 125 (3 min max). Une sortie aérobie calme qui ne monte jamais trop haut.
- 5 × ♥ 165 / 125 : une séance plus dure de cinq répétitions, avec échauffement et retour au calme.
Les chiffres sont des exemples. Un point de départ courant est un plafond vers 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, et un plancher vers 65 %. Indiquez votre fréquence cardiaque maximale dans RunSpan sous Réglages : la montre affiche alors aussi votre zone (Z1 à Z5).
Questions
Mon Apple Watch a-t-elle besoin de l'iPhone pendant la course ?
Non. L'app de la montre fonctionne seule et mesure elle-même la fréquence cardiaque et le GPS. Si vous emportez votre iPhone, il partage son GPS avec la montre pour une distance et une allure plus précises.
Est-ce gratuit ?
La course libre est toujours gratuite. Les séances fractionnées font partie de l'abonnement, 0,99 € par mois ou 9,99 € par an, avec la première semaine offerte. Le planificateur web est gratuit.
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