Intervalltraining Laufen: 8 Beispiele zum direkten Öffnen
Klassische Intervalleinheiten, fertig zum Loslaufen. Tippe ein Training an, um es im kostenlosen RunSpan-Planer zu öffnen, passe es an und schick es an deine Apple Watch oder Wear-OS-Uhr. Jede Einheit beginnt mit Einlaufen und endet mit Auslaufen.
Kurz und schnell
- 8 × 400 m, 90 Sekunden locker dazwischen. Die klassische Bahneinheit für Tempo; lauf jede 400 m etwa in deinem 5-km-Wettkampftempo oder etwas schneller.
- 10 × 1 Minute hart, 1 Minute locker. Keine Bahn nötig, und gut auf hügeliger Strecke, weil es nach Zeit statt Distanz geht.
- Pyramide 1-2-3-2-1 Minuten mit kurzen Pausen. Abwechslungsreich, die Einheit vergeht wie im Flug.
Längere Wiederholungen
- 6 × 1 km, 2 Minuten Erholung. Ruhig und kontrolliert, etwa in deinem 10-km-Tempo.
- 4 × 4 Minuten hart, 3 Minuten locker. Eine bekannte Einheit für deine Ausdauer.
- 3 × 2 km, 3 Minuten Erholung. Vorbereitung auf Halbmarathon oder 10 km.
Nach Herzfrequenz
- ♥ 160 / 120, bis du aufhörst: laufen bis 160, gehen bis 120. Die Belastung bleibt gleich, egal wie du dich fühlst. Mehr unter Intervalltraining nach Herzfrequenz.
- Zone 2 mit Gehpausen: ruhiges Laufen, das nie zu hoch geht.
So läufst du sie gleichmäßig
Der häufigste Fehler bei Intervallen ist, die erste Wiederholung zu schnell zu beginnen. In RunSpan siehst du ab der zweiten Wiederholung, wie du im Vergleich zur vorigen liegst: eine graue Linie mit grauem Punkt ist die vorige Wiederholung, deine eigene Linie ist grün, wenn du vorn liegst, und orange, wenn du zurückliegst, und die Uhr zeigt den Unterschied in Sekunden. Ziel ist eine Linie, die mit der grauen mitläuft.
So nutzt du sie
- Tippe ein Training an: es öffnet sich im Planer. Melde dich (kostenlos) an, um es zu speichern.
- Auf der Apple Watch: installiere RunSpan aus dem App Store; mit „Mit Apple anmelden“ sind deine Trainings auf iPhone, Uhr und Web gleich.
- Auf Wear OS: schick es mit dem 4-stelligen Code an deine Uhr. Siehe auch Intervalltraining mit der Samsung Galaxy Watch.
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