Intervaltraining op hartslag met je Apple Watch: lopen tot 160, wandelen tot 120
De meeste intervalschema's laten elk blok eindigen op tijd of afstand. Trainen op hartslag werkt andersom: je loopt tot je hartslag een bovengrens haalt, wandelt of dribbelt tot hij zakt tot een ondergrens, en herhaalt dat. Hier lees je waarom dat werkt, wat de ingebouwde Training-app wel en niet kan, en hoe je het in een paar tikken instelt.
Waarom een blok laten eindigen op hartslag?
- Het past zich aan je dag aan. Warmte, heuvels, slecht geslapen: op vaste 3 minuten zit je dan diep of loop je te makkelijk. Eindigt het blok op 160, dan blijft de inspanning gelijk en past de duur zich aan.
- Herstel dat echt herstel is. Wandelen "tot 120" betekent dat je de volgende herhaling uitgerust begint, niet na willekeurige 90 seconden.
- Ideaal voor zone 2 en voor beginners. Rustig lopen tot je boven je grens komt, even wandelen, weer lopen. Je blijft in de zone die je wilt zonder steeds op je pols te kijken.
Kan de Training-app van de Apple Watch dit?
De Training-app heeft eigen trainingen met inspannings- en herstelstappen, en kan waarschuwen als je buiten een hartslagzone komt. Op het moment van schrijven eindigt een stap zelf op tijd, afstand of "open" (je tikt om door te gaan), niet op het halen van een hartslag. De app laat je dus weten dat je boven 160 zit, maar naar het wandelstuk ga je zelf, en terug ook.
Intervallen op hartslag in RunSpan
In RunSpan eindigt elk blok op afstand, tijd of hartslag, wat het eerst komt. "Lopen tot hartslag 160 of 10 minuten, wandelen tot 120 of 5 minuten, herhalen tot ik stop" is een training die je kunt bouwen, en het horloge gaat zelf door, met een gesproken aankondiging en een tik op je pols.
- Installeer RunSpan uit de App Store op je iPhone; de Apple Watch-app komt vanzelf mee.
- Open een van de trainingen hieronder in de gratis webplanner, of bouw hem op je iPhone onder Maken.
- Stuur hem naar je horloge, ga naar buiten, wacht op de gps en tik op Start.
Drie trainingen om mee te beginnen
- ♥ 160 / 120, tot je stopt: 5 minuten inlopen, dan lopen tot 160 (max. 10 min), wandelen tot 120 (max. 5 min), zo vaak als je wilt.
- Zone 2 met wandelpauzes: lopen tot 145 (max. 15 min), wandelen tot 125 (max. 3 min). Een rustige duurloop die nooit te hoog oploopt.
- 5 × ♥ 165 / 125: een zwaardere training met vijf herhalingen, inlopen en uitlopen.
De getallen zijn voorbeelden. Een gangbaar begin is een bovengrens van zo'n 80 tot 85% van je maximale hartslag en een ondergrens rond 65%. Stel je maximale hartslag in RunSpan in onder Instellingen, dan toont het horloge ook je zone (Z1 tot Z5).
Vragen
Heeft mijn Apple Watch de iPhone nodig tijdens de run?
Nee. De horloge-app werkt zelfstandig en meet hartslag en gps zelf. Neem je je iPhone mee, dan deelt die zijn gps met het horloge voor de beste afstand en het beste tempo.
Is dit gratis?
De vrije run is altijd gratis. Intervaltrainingen horen bij het abonnement, €0,99 per maand of €9,99 per jaar, eerste week gratis. De webplanner is gratis.
Meer: hardlopen en wandelen afwisselen met je Apple Watch · intervaltrainingen die je direct opent · uitleg