Séances de fractionné en course à pied : 8 séances prêtes à ouvrir
Des séances de fractionné classiques, prêtes à l'emploi. Touchez une séance pour l'ouvrir dans le planificateur RunSpan gratuit, ajustez-la si vous voulez, et envoyez-la à votre Apple Watch ou à votre montre Wear OS. Chaque séance commence par un échauffement et se termine par un retour au calme.
Court et rapide
- 8 × 400 m, 90 secondes faciles entre chaque. La séance de piste classique pour la vitesse ; courez chaque 400 à peu près à votre allure de 5 km, ou un peu plus vite.
- 10 × 1 minute rapide, 1 minute facile. Pas besoin de piste ; idéal sur un parcours vallonné, car tout se fait au temps et non à la distance.
- Pyramide 1-2-3-2-1 minutes avec de courtes récupérations. Variée, la séance passe vite.
Répétitions plus longues
- 6 × 1 km, 2 minutes de récupération. Régulier et contrôlé, autour de l'allure 10 km.
- 4 × 4 minutes rapide, 3 minutes facile. Une séance bien connue pour votre capacité aérobie.
- 3 × 2 km, 3 minutes de récupération. Préparation pour un semi-marathon ou un 10 km.
À la fréquence cardiaque
- ♥ 160 / 120 jusqu'à l'arrêt : courir jusqu'à 160, marcher jusqu'à 120. L'effort reste le même, quelle que soit votre forme du jour. Plus dans le fractionné à la fréquence cardiaque.
- Zone 2 avec pauses marchées : une course calme qui ne monte jamais trop haut.
Comment les courir régulièrement
L'erreur la plus courante en fractionné, c'est de partir trop vite sur la première répétition. Dans RunSpan, vous voyez dès la deuxième répétition où vous en êtes par rapport à la précédente : une ligne grise avec un point gris représente la dernière répétition, votre propre ligne est verte quand vous êtes en avance et orange quand vous êtes en retard, et la montre affiche l'écart en secondes. Visez une ligne qui suit la grise.
Comment les utiliser
- Touchez une séance : elle s'ouvre dans le planificateur. Connectez-vous (gratuit) pour l'enregistrer.
- Sur Apple Watch : installez RunSpan depuis l'App Store ; avec Se connecter avec Apple, vos séances sont les mêmes sur l'iPhone, la montre et le web.
- Sur Wear OS : envoyez-la à votre montre avec le code à 4 caractères. Voir aussi le fractionné avec votre Samsung Galaxy Watch.
Plus : alterner course et marche · aide