Intervaltraining hardlopen: 8 voorbeelden die je direct opent
Klassieke intervaltrainingen, klaar voor gebruik. Tik een training aan om hem te openen in de gratis RunSpan-planner, pas hem aan als je wilt en stuur hem naar je Apple Watch of Wear OS-horloge. Elke training begint met inlopen en eindigt met uitlopen.
Kort en snel
- 8 × 400 m, 90 seconden rustig ertussen. De klassieke baantraining voor snelheid; loop elke 400 m rond je 5 km-wedstrijdtempo of iets sneller.
- 10 × 1 minuut hard, 1 minuut rustig. Geen baan nodig, en goed op een heuvelachtig parcours omdat het op tijd gaat in plaats van afstand.
- Piramide 1-2-3-2-1 minuten met korte pauzes. Afwisselend, dus de training vliegt voorbij.
Langere herhalingen
- 6 × 1 km, 2 minuten herstel. Rustig en gecontroleerd, rond je 10 km-tempo.
- 4 × 4 minuten hard, 3 minuten rustig. Een bekende training voor je uithoudingsvermogen.
- 3 × 2 km, 3 minuten herstel. Voorbereiding op een halve marathon of 10 km.
Op hartslag
- ♥ 160 / 120 tot je stopt: lopen tot 160, wandelen tot 120. De inspanning blijft gelijk, hoe je je die dag ook voelt. Meer in intervaltraining op hartslag.
- Zone 2 met wandelpauzes: rustig lopen dat nooit te hoog oploopt.
Zo loop je ze gelijkmatig
De meest gemaakte fout bij intervallen is de eerste herhaling te snel beginnen. In RunSpan zie je vanaf de tweede herhaling hoe je ervoor staat ten opzichte van de vorige: een grijze lijn met een grijs bolletje is de vorige herhaling, je eigen lijn is groen als je voor ligt en oranje als je achter ligt, en het horloge toont het verschil in seconden. Mik op een lijn die met de grijze meeloopt.
Zo gebruik je ze
- Tik een training aan: hij opent in de planner. Log in (gratis) om hem te bewaren.
- Op de Apple Watch: installeer RunSpan uit de App Store; met Inloggen met Apple zijn je trainingen gelijk op iPhone, horloge en web.
- Op Wear OS: stuur hem naar je horloge met de 4-tekencode. Zie ook intervaltraining met je Samsung Galaxy Watch.